Tất cả

30 cách tăng khả năng trao đổi chất và giảm cân nặng

30 cách dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường khả năng trao đổi chất và giúp giảm cân nặng


#1 Ăn sáng

Ăn bữa sáng bắt đầu quá trình trao đổi chất của bạn và giữ cho năng lượng của bạn cao cả ngày. Một số nghiên cứu cho thấy bỏ bữa ăn này có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì.

bữa sáng


#2 Cà phê và trà

Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương và một tách cà phê hàng ngày có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn từ 5 đến 8%. Tương tự như vậy, một tách trà có thể tăng 12% trao đổi chất của bạn, theo một nghiên cứu của Nhật Bản. Các nhà nghiên cứu cho biết chất chống oxy hóa trà được gọi là catechin cung cấp sự tăng cường trao đổi chất này. Tuy nhiên, lưu ý rằng tác dụng này có thể là "nhẹ và tạm thời", theo một chuyên gia, và nếu caffeine khiến bạn bồn chồn, thì việc tăng trao đổi chất sẽ có thể kém hiệu quả.

cà phê


#3 Những bài tập tốt cho tim mạch

Một bài thể dục nhịp điệu cường độ mạnh có thể giúp bạn đốt cháy gần 200 calo trong 14 giờ sau buổi tập, theo một nghiên cứu nhỏ năm 2011. Nghiên cứu cho thấy những bài tập ngắn nhưng ở cường độ cao sẽ giúp đốt calo nhiều hơn so với những bài tập dài thư thả. Chỉ cần 20 – 30 phút, và 2 – 3 lần mỗi tuần, bạn sẽ nhanh chóng thấy được kết quả.

tập thể dục buổi sáng


#4 Tập tạ

Việc cử tạ làm tăng lượng calo đốt cháy của bạn kéo dài ngay cả sau khi bạn ngừng tập luyện. Nhưng điều đó không có nghĩa là những quả tạ 3 pound sẽ cắt nó. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Dịch thuật, những người nâng tạ nặng hơn và nhắm đến thời gian nghỉ ngắn hơn giữa các lần nâng làm tăng quá trình đốt cháy trao đổi chất lên tới 452 calo trong 24 giờ tới. Những người nâng tạ trọng lượng nhẹ hơn và nghỉ lâu hơn chỉ đốt cháy thêm 98 calo so với cùng kỳ.

tập tạ


#5 Tránh ăn vặt buổi tối

Ăn carbs vào buổi tối dẫn đến các vấn đề về trao đổi chất, bởi vì cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ thành năng lượng kém hơn vào buổi tối. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn, có thể góp phần tăng cân và các biến chứng khác. Protein cũng tương tự như vậy và với bất kỳ lượng calo dư thừa nào vào ban đêm sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, vì vậy hãy ăn tối sớm và chỉ ăn vặt nhẹ nếu có.

ăn vặt buổi tối


#6 Chống béo bằng chất xơ

Nghiên cứu cho thấy một số chất xơ có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo của bạn tới 30%. Khoảng 25g chất sơ một ngày từ rau củ và trái cây.

trái cây


#7 Dùng thức ăn hữu cơ

thực phẩm hữu cơ


#8 Uống nhiều nước

Uống nhiều nước cũng giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

uống nhiều nước


#9 Đừng ngồi yên

Tập thể dục là tốt nhất. Nhưng nghiên cứu cho thấy ngay cả những cử động nhỏ, duỗi thẳng chân, đi cầu thang hoặc thậm chí chỉ đứng để nói chuyện trên điện thoại, có thể tăng thêm 350 calo bị đốt cháy trong một ngày.

làm việc


#10 Bổ sung chất sắt

Sắt rất cần thiết cho việc vận chuyển oxy mà cơ bắp của bạn cần để đốt cháy chất béo. Thiếu chất sắt, bạn sẽ gặp rủi ro về năng lượng thấp và sự trao đổi chất chậm. Hải sản, thịt nạc, các loại đậu, ngũ cốc, và cải bó xôi là nguồn chất sắt tuyệt vời.

thức ăn giàu chất sắc


#11 Vitamin D

Vitamin D rất cần thiết để bảo tồn các mô cơ trao đổi chất. Mốt số thực phẩm giúp bổ sung vitamin D: cá hồi, cá ngừ, tôm, đậu phụ, sữa, ngũ cốc, và trứng.

sữa


#12 Protein

Nghiên cứu cho thấy protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy sau bữa ăn lên tới 35%. Vì vậy, hãy cố gắng thêm một số protein lành mạnh vào mỗi bữa ăn, như bơ, thịt nạc hoặc thịt gia cầm, sữa, cá, các loại hạt, hoặc đậu.

protein


#13 Dùng thức ăn nhai nhiều

Bạn càng nhai nhiều trước khi nuốt, bạn càng đốt cháy nhiều năng lượng hơn trước khi thức ăn đến dạ dày. Chẳng hạn như các món ăn chứa protein, các loại hạt, trái cây và rau quả.

nhai thức ăn


#14 Chọn những nguyên liệu cay

Các chất hóa học tạo ra vị cay trong ớt giúp đốt cháy chất béo đến vài giờ sau ăn. Ngay cả các loại cay ít cũng giúp đốt cháy 100 calo mỗi ngày.

nguyên liệu cay


#15 Nhiều vitamin D hơn

Một số bằng chứng cho thấy thiếu canxi có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ canxi thông qua thực phẩm từ sữa cũng có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo từ các thực phẩm khác.

sữa chua



#16 Cung cấp đủ B12

B12 sự trao đổi chất diễn ra mạnh hơn. Mặc dù hầu hết chúng ta đều có nhiều chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn kiêng, nhưng những người ăn chay hay những người tránh ăn thịt, sữa và trứng có nguy cơ bị thiếu B12 nghiêm trọng.

thức ăn giàu vitamin B12


#17 Ăn nhiều các loại hạt

nuts


#18 Đừng sợ lạnh

Khi bạn tiếp xúc với cái lạnh, cơ thể sẽ tự động tăng cường sự trao đổi chất giúp đốt cháy calo.

mùa đông


#19 Nói không với soda ăn kiêng

Uống đồ uống có vị ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến phản ứng trao đổi chất bình thường của cơ thể bạn với đường. Không phải ai cũng đồng ý, nhưng đồ uống ăn kiêng có liên quan đến tăng cân và hội chứng chuyển hóa, một nhóm các yếu tố nguy cơ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

cola


#20 Cười nhiều hơn

Cười nhiều hơn cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, cười nhiều hơn còn giúp giảm căng thẳng và hệ tim mạch cũng khỏe hơn.

cười


#21 Thiền

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra thiền giảm tỷ lệ căng thẳng thấp hơn. Và một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những phụ nữ bị căng thẳng nhiều hơn có sự trao đổi chất chậm hơn và đốt cháy ít chất béo hơn sau khi ăn so với những người không bị căng thẳng.

thiền


#22 Uống sữa có chất béo

Nghiên cứu cho thấy những người chọn sữa đầy đủ chất béo có xu hướng mảnh mai và khỏe mạnh hơn so với những người chọn chất béo thấp hoặc không béo. Các chuyên gia nói rằng chất béo trong sữa có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, có thể cắt giảm việc ăn quá nhiều hoặc việc ăn vặt.

sữa


#23 Ngủ nhiều hơn

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, chỉ cần một đêm ngủ không ngon giấc có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn vào sáng hôm sau.

ngủ


#24 Giữ cho phòng ngủ mát mẻ

Các tác giả nghiên cứu tin rằng điều này là do cơ thể của những người tham gia đốt thêm năng lượng để tăng nhiệt độ cốt lõi của họ lên.

phòng ngủ


#25 Tránh cacbonhydrat “trắng”

Tránh những món ăn như bánh mì trắng, gạo trắng và thực phẩm ăn nhẹ như khoai tây chiên hoặc bánh quy, thực phẩm chưa qua chế biến và ngũ cốc là một ý tưởng tốt.

bánh qui


#26 Chạy bộ buổi sáng

Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn có thể giúp bạn giữ được vóc dáng thon thả. Ánh sáng mặt trời giúp thiết lập đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của bạn, điều chỉnh mọi thứ từ giấc ngủ đến quá trình trao đổi chất của bạn.

chạy bộ


#27 Uống ít bia rượu

Khi bạn dùng đồ uống có cồn, bạn sẽ đốt cháy ít chất béo hơn vì rượu được sử dụng làm nhiên liệu thay thế.

uống bia


#28 Ăn Sô cô la

Trong một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Thụy Sĩ và Đức, những người tham gia đã ăn 35g sô cô la đen mỗi ngày trong hai tuần. So với nhóm đối chứng, những người ăn sô cô la có sự trao đổi chất được điều hòa tốt hơn. Các nhà nghiên cứu cho biết, nó có thể là hóa chất trong ca cao, như flavonoid, có vai trò trong việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất.

chocolate


#29 Bổ sung Kẽm

Một chất dinh dưỡng khác tuyến giáp của bạn cần cho việc vận hành là kẽm. Và một lần nữa, người ăn chay là những người phải coi chừng thiếu sót. Mặc dù bạn không cần nhiều kẽm, nhưng chỉ một số ít thực phẩm có chứa chất kẽm, bao gồm thịt bò, thịt gia cầm và động vật có vỏ. Nếu những thứ đó không có trong thực đơn của bạn, hạt vừng và các loại ngũ cốc như lúa mì có chứa một số kẽm, và nhiều vitamin tổng hợp.

hải sản


#30 Đừng bỏ qua muối ăn

Muối biển là một lựa chọn ngon hơn so với muối ăn cũ. Nhưng nó thiếu iodine một yếu tố quan trọng tuyến giáp cần, điều khiển sự trao đổi chất của bạn. Nếu không có đủ iốt, tuyến giáp của bạn không thể hoạt động bình thường, và do đó quá trình trao đổi chất của bạn có thể diễn ra kém. Bạn không cần nhiều muối ăn i-ốt để bổ sung i-ốt. Chỉ 1 muỗng cà phê là đủ cho 1 ngày. Ngoài ra, rong biển, cá tuyết, tôm và trứng cũng chứa nhiều iốt.

muối ăn

Bình luận

Bình luận của bạn sẽ được duyệt trước khi đăng lên
0
Gunshop back to top
Sản Phẩm Mới
Ngành hàng phổ biến
Sản Phẩm Mới
Bao Cao Su
Gel Bôi Trơn
Trị Xuất Tinh Sớm
Sextoys
Sức khỏe & Làm Đẹp
Đồ Lót Nam
Tăng Khoái Cảm
Combo Sản Phẩm